Спорт и простуда: как их сочетать? Можно ли заниматься спортом во время месячных. Допустимые нагрузки Во время активных занятий спортом

22.08.2020

Подход на основе индивидуальных биоритмов

Споры ученых не затронули индивидуальный ритм человека. Так, совам будет сложно заставить себя бегать по утрам, а вот жаворонки не всегда расположены к вечерним занятиям. Так что физкультурой нужно заниматься в удобные для каждого человека часы, основываясь на самоощущении. Но это отнюдь не означает, что пренебрегать походами в качалку или тренажерку. Наоборот, ориентируясь на внутренние часы можно понять, какие часы подходят именно вам, а дальше придерживаться именно такого распорядка. Ведь польза физических нагрузок заметна лишь в том случае, если тренируешься постоянно.

Кстати, некоторые заверяют, что нет необходимости подстраиваться под свой биоритм. Время для упражнений можно выбрать любое, но при этом каждый день тренироваться только в эти часы. Ваш организм сам подстроится под эти часы, и они станут наиболее эффективными. Примерно тоже самое случается, когда человек меняет свой режим. К примеру, начинает работать по ночам: уже через месяц именно ночью он чувствует максимальный прилив сил и энергии. И даже в выходные и отпуск такой человек «полуночничает».

Первобытная гимнастика

30 минут в день - и ваша фигура идеальна!

Простые доступные упражнения

Эффективная проработка всех групп мышц

Видимые результаты уже через две недели

Помощь и поддержка от опытного тренера

Программа «максимум»

Для тех, кому сложно разобраться со своими потребностями, рекомендуется экспериментировать с физическими нагрузками в разные дневные промежутки. В соответствии с большинством советов можно составить целый план активности, расписанный чуть ли не по часам. Конечно, это не значит, что день следует посвятить спорту. Можно рассматривать режим, как комбинацию техник, и постепенно попробовать все варианты.

Первый час после пробуждения. Эти часы лучше посвятить йоге или дыхательным упражнениям.
С 7 до 9 утра будет полезен бег трусцой, быстрая спортивная ходьба, небольшая гимнастика. Однако следует помнить, что мышцы в этот момент не совсем пластичные, поэтому перед стрейчингом требуется хорошенько разогреться.
С 10 до 12 тоже можно посвятить бегу или велотренажеру, однако насколько это эффективно? Ведь для похудения лучше заняться гимнастикой до завтрака.
С 12 до 4-5 дня можно постепенно наращивать тем и интенсивность. Это время для кардио-стимуляции.
С 6 до 8 вечера – идеально для единоборств и танцев.
Перед сном лучше всего вернуться к йоге и медитации. Это особо помогает при стрессах и бессоннице.

Следует также отметить, что физкультура в первой половине дня способствуют похудению . Однако только физических нагрузок для этого недостаточно, следует также изменить рацион на менее калорийный. Постарайтесь убрать из рациона жаренные блюда, ешьте овощи и фрукты, блюда приготовленные на пару. Идеальных диет не существует (да-да, даже диета Магги не совершенна), зато здоровое питание в комплексе с гимнастикой и танцами или айкидо помогут вам вернуться в форму довольно быстро.

Вечерние занятия меньше отражаются на весе, зато придадут рельеф. Для этого достаточно тренироваться дома с подручными тренажерами, главное уделить не меньше 45 минут физической подготовке. Не старайтесь сверх сил, большинство упражнений рассчитано не на определенный показатель, к примеру, пробежать 90 км, а на постепенное увеличение вашей выносливости. Спорт должен придавать сил, а не отнимать последние.

Человек, который регулярно занимается спортом, чувствует физический дискомфорт, отказываясь от привычных тренировок. Можно ли продолжить спортивные занятия во время простуды? Как «сочетаются» спорт и простуда?

Спорт и простуда: научные исследования

Американский колледж спортивной медицины провел исследование на 50 добровольцах. Половину подопытных заразили легким штаммом вирусной респираторной инфекции. Наблюдения продолжались 10 дней. Все испытуемые в период болезни ежедневно занимались тренировками: часть интенсивными (бодибилдинг), часть – бегом и занятиями на тренажерах. Группа исследуемых, зараженных вирусом, и здоровые студенты, которые умеренно занимались спортом, выздоравливали одинаково. Группа подопытных, которые в период болезни интенсивно занимались бодибилдингом, выздоравливали медленно и долго восстанавливались.

Выводы исследования следующие: умеренные физические нагрузки (аэробика, бег, тренажеры, йога и т. п.) не вызывают осложнений.
У данного исследования были противники, основным возражением которых было следующее: подопытные были заражены слабым штаммом вируса, в то время как в реальных условиях вирусы намного агрессивнее воздействуют на человеческий организм.

Профессиональный спорт: противопоказания

У профессиональных спортсменов существует правило «выше шеи». В тех случаях, когда болезнь «базируется» выше уровня шеи (насморк, першение в горле), заниматься можно. Давно установлен факт, что после тренировок проходит заложенность носа и дышать становится легче.

В тех случаях, когда болезнь «ниже шеи» – заниматься спортом нельзя. К данным случаям относят боли в мышцах, в груди и т. п.

Абсолютным противопоказанием для занятий спортом является повышение температуры. Также отменяются профессиональные тренировки при следующих симптомах: воспаления, боли, кашель, затруднение дыхания, тяжесть в руках или ногах, мышечные боли. При подобных состояниях противопоказаны даже разминка и простейшие упражнения.

Спорт и простуда: непрофессионалы

Профессиональные спортсмены всегда находятся под наблюдением квалифицированных врачей, которые точно определят для них возможность/невозможность тренировок в определенном состоянии. Можно ли заниматься спортом при простуде? Как определить допустимость тренировок любителю, не имеющему возможность проконсультироваться с врачом?

Существует два противоположных обоснованных научно медицинских взгляда на любительские занятия спортом.

Мнение 1 . Спортивные нагрузки противопоказаны при любых болезненных симптомах: чихании, кашле, легком недомогании, заложенности носа и т. п.
Мнение 2 . Если человек чувствует себя достаточно хорошо и продолжает жить в обычном режиме, ходит на работу или учебу – тренировки не противопоказаны.

При этом все врачи сходятся по абсолютным противопоказаниям к занятиям спортом при простуде:

Высокая температура. Любое повышение температуры свидетельствует о воспалительных процессах в организме. Заниматься спортом при воспалениях нельзя!
Грипп. При гриппе организм находится в крайне истощенном состоянии – восстановительный период после этой болезни занимает около 2 месяцев! Заниматься гриппом в острый период болезни запрещено. После выздоровления врачи советуют еще на 2 недели снизить интенсивность тренировок. Особая опасность гриппа – в осложнениях, которые могут привести к появлению хронических болезней сердца или почек, если переносить грипп на ногах.
Кашель – грудной, интенсивный – является противопоказанием для занятий спортом.
Боли в суставах, мышцах, ломота в костях.
Упадок сил. Если организм истощен и требует отдыха – неразумно нагружать его. Если простуда сопровождается сильной слабостью, утомлением – это повод пропустить тренировку.

Спорт: укрепление здоровья

Общеизвестно: занятия спортом на 50 % снижают риск возникновения простудных заболеваний, в том числе гриппа. Врачи объясняют это тем, что физические нагрузки укрепляют иммунитет и повышают уровень лейкоцитов в крови, что способствует борьбе с проникшими в организм болезнетворными агентами.

Какие простые физические нагрузки помогают избежать простуд?

Ежедневный бег на свежем воздухе или пешие прогулки в течение 30 минут;
занятия аэробикой через день;
йога;
стретчинг (растяжка);
тай-бо (аэробика с элементами восточного боевого искусства);
тай-чи (медленная китайская гимнастика, подходит для любого возраста);
аквааэробика.

Спорт и простуда: разумное сочетание

Если нет абсолютных противопоказаний к занятию спортом, а простуда не дает тяжелых симптомов, можно приступить к тренировкам.
Как сделать это без вреда для здоровья? Существует несколько правил, выработанных для занятий спортом при простуде.

Уменьшение времени тренировок .
Продолжительность тренировок рекомендуют уменьшить на 30-50 %. Таким образом, при обычной тренировке продолжительностью 1,5 часа, время тренировки при простуде составит 40-60 минут.

Снижение интенсивности тренировок .
Во время болезни интенсивность тренировок снижают на 50 %. Можно уменьшить количество «подходов» каждого упражнения в 2 раза, наполовину снизить время работы на каждом тренажере или уменьшить нагрузку.
Можно сделать разминку, аэробные упражнения, побегать на дорожке, заняться степ-аэробикой.
Во время простуды не занимаются силовыми упражнениями. Ученые установили, что во время гриппа и простуды снижаются анаболические процессы в мышце. Физические нагрузки при замедленном анаболизме приводят к разрушении мышечной массы.

Соблюдение восстановительного периода .
После выздоровления нагрузки увеличивают постепенно. В первую неделю интенсивность тренировок усиливается до 50-70 %, во вторую неделю постепенно – до 75-90 %. Тренироваться в обычном режиме начинают на третью неделю после болезни.
В восстановительный период рекомендуют принимать комплексы витаминов-минералов.

Прием большого объема жидкости .
Во время простуды организм нуждается в большом количестве жидкости. Во время тренировок рекомендуется пить теплую очищенную воду каждые 15 минут.

Полноценный отдых .
Для быстрого выздоровления рекомендуется полноценный отдых – после тренировок больному организму потребуется покой и полноценный сон.
Осторожность после тренировок.
После физических нагрузок на несколько часов падает иммунитет. Желательно оградить себя от переохлаждения и нахождения в местах массового скопления людей.

Тренировки: моральный аспект

Большинство простудных заболеваний является ОРВИ – вирусными инфекциями. Больной в период острого течения болезни выделяет вирусы при чихании, кашле, с потом.

Тренировки в закрытом помещении спортивного зала создадут опасность заражения для всех, кто в нем находится: других спортсменов, тренеров и персонала.

Совет – заниматься спортом в маске довольно противоречив – достаточно ли это удобно? Наверно, порядочнее будет пропустить занятия или позаниматься дома во время ОРВИ.

Как сочетать простуду и спорт?

Не заниматься при повышенной температуре, сильной слабости и болях.
Снизить продолжительность и интенсивность тренировок.

Наши читатели уже, наверное, успели заметить, что FURFUR в последнее время решил уделить особое внимание разразившемуся тренду на любительский спорт. На наш взгляд, это правда прекрасно, бурно развивается, и мы готовы всячески эту тенденцию поддерживать.

Наша редакционная позиция в этом вопросе проста - мы стараемся не давать простых советов и инструкций (оставим это многочисленным фитнес-сайтам и глянцевым журналам), уделяя больше внимания темам, связанным со спортивной культурой и спортивными героями, способными вдохновлять читателей: пишем о , неожиданном , публикуем и ставшие частью истории, и так далее.

Всё это, мы надеемся, мотивирует наших читателей самих подобрать систему тренировок или вид спорта и погрузиться в увлекательный мир атлетики и работы с собственным телом. Единственная проблема остаётся только с главными правилами тренировок, которые в любом случае нужно знать всем, поэтому мы решили собрать их в одном материале. Возможно, для некоторых читателей как минимум половина списка покажется до смешного банальной, но остальным всё это пригодится, чтобы не навредить себе и не тратить время впустую. Неважно, женщина вы или мужчина, худеете вы, качаете мышцы, занимаетесь командным видом спорта или просто учитесь забивать голы - все эти знания могут быть полезны.

1. Если хочешь сбросить вес, нужно тратить калорий больше, чем потребляешь. Если хочешь набрать - наоборот.

2. Если хочешь похудеть, нужно делать много одинаковых движений и тратить энергию. Если хочешь накачать мышцы, нужно «рвать» мышечную ткань небольшим количеством тяжёлых упражнений.

3. Если после начала активных тренировок чувствуешь упадок сил или сонливость, нужно пересмотреть режим питания и сна.

4. Быстрее всего толстеешь от избыточного потребления углеводов, а не жиров.

5. Для развития выносливости мышц нужно потреблять много овощей, витаминов и микроэлементов, настраивая правильную систему обменных процессов.

6. Для роста мышц нужен белок (обычно примерно в объеме 1,5–2 грамма на один килограмм вашего веса, но это индивидуально).

7 . Для того чтобы ускорить обмен веществ в организме, нужно есть как можно чаще небольшими порциями. Если еда будет поступать постоянно, организм перестанет её запасать.

8. Мышцы растут ночью.

9. «Нельзя есть после шести» - миф.

10. Когда занимаешься спортом, нужно следить за продолжительностью сна. Спать нужно много.

11. Грамотная система питания спортсмена-любителя строится от насыщенной углеводами еды с утра к насыщенной белками к вечеру.

12. Протеин - это не гормон и не опасный для организма продукт. Пользоваться спортивным питанием нужно грамотно, но не нужно его бояться.

13. Для того чтобы белок усваивался, организму нужны витамины и другие питательные вещества.

14. Спортивным питанием нельзя заменять обычные приёмы пищи.

15. Лишний жир откладывается не только под кожей в заметных нам зонах, но и в полости тела, нарушая работу внутренних органов.

16. Неважно, худеете вы, качаете мышцы или просто тренируетесь плавать баттерфляем - старайтесь пить больше воды.

17. Алкоголь и спорт несовместимы. Собираетесь сегодня напиться - пропустите тренировку. Сходили на тренировку и собираетесь расслабиться - не пейте, лучше почитайте FURFUR.

18. У всех людей разный обмен веществ. Правила питания и регламент тренировок нужно подбирать индивидуально.

19. Лучше разминка без тренировки,
чем тренировка без разминки.

20. Есть перед сном можно. Важно понять, что можно есть именно вам.

21. Эффект от занятий спортом зависит как минимум наполовину не от самих тренировок, а от всего остального: что вы едите, пьёте и делаете за день.

22. В процессе тренировок тоже нужно пить воду. Даже если вы в бассейне.

23. Для повышения эффективности тренировок обязательно «закрывайте углеводное окно» .

24. Приступать к интенсивным тренировкам после длительного перерыва нужно очень осторожно и постепенно.

25. Не важно, худеешь или качаешься - мышцам нужно давать отдыхать. Одинаковые интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно.

26. Почти каждая спортивная дисциплина имеет свою специфику травм. О ней нужно узнать до начала тренировок, а не во время.

27. Если ходите в тренажёрный зал, нужно стараться разбивать тренировки на разные группы мышц по разным дням недели.

28. «Закрывать углеводное окно» нужно быстрыми углеводами, от других толка почти не будет. Организм сожжёт в это время почти что угодно, но всегда думайте о вреде содержащихся в потребляемых продуктах веществ (пример: сладкие пончики углеводное окно закроют, но от сахара могут начаться проблемы с кожей).

29. Без тяжёлых нагрузок, разрывающих мышечные волокна, мышцы от белка в объёме не увеличатся. Если хочешь похудеть, белки всё равно потреблять нужно.

30. Житель мегаполиса должен в любом случае получать витамины откуда-то, кроме еды (в ней их обычно недостаточно). Занимающийся спортом житель мегаполиса - тем более. Витамины организмом на будущее не запасаются.

31. Начинать зарядку или другие физические нагрузки
сразу после того, как проснулся, не стоит.

32. У каждого упражнения есть своя техника правильного выполнения. Её нужно освоить до того, как переходишь к интенсивному выполнению.

33. Выбранный вами вид спорта может оказаться травмоопасным именно для вас по разным причинам - сильные ушибы в детстве, слабые с рождения суставы и прочее. Этим вопросом нужно озадачиться заранее.

34. Если вы вообще никогда не занимались спортом (или просто очень долго), стоит начинать делать упражнения, воздействующие на основные группы мышц, а не тренировать отдельно бицепс, трицепс и так далее.

35. «Закрывать окно» лучше всего белком при сушке и быстрыми углеводами и белком ири наборе веса.

36. Белок лучше всего усваивается вместе с клетчаткой.

37. Считается, что для похудения лучше подходят аэробные нагрузки почти в любой форме.

38. Спорт - это не индульгенция. Не стоит совмещать интенсивные тренировки и откровенно нездоровое поведение в обычной жизни. В таком случае проще будет ограничиться зарядкой.

Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом . Ведь если вы будете есть не самые полезные и «правильные» продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы вашей мечты и упругое подтянутое тело.

Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

Сколько калорий необходимо потреблять в сутки

Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона. Точнее сказать: делать этого категорически нельзя. Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном . Так как именно 1200-1500 калорий в среднем требуется человеку в день для поддержания базового метаболизма . Эта энергия тратится на работу сердечно-сосудистой системы, поддержания температуры тела и так далее.

Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения , так как считает, что наступил «голод». Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.

Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка , чреватая в будущем нарушением метаболизма. То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.

На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.

Углеводы также важны во время интенсивных занятий спортом, так как именно они дают нам необходимую энергию . Но важно потреблять именно сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах. Сложные углеводы идеально подойдут для завтрака. А простые, быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед следует максимально исключить.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как многие из них контролируют важные обменные процессы в организме человека. Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, красной рыбе, но и здесь следует знать меру. Максимальное количество полезных жиров в день в среднем составляет 30-40 грамм .

Почему важно пить много воды?

Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока). Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки. Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило : старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.

Питание до и после тренировки

На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то перед физической нагрузкой нужно обязательно поесть. Лучше всего принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы – благодаря этому, вы получите запас энергии на время занятий.

После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно» . Если вы желаете наращивать мышечную массу, в это время можно съесть какой-либо белковый продукт (к примеру, творог), либо выпить . А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после окончания тренировки.

Всегда утоляйте жажду во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания , то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
Порция должна быть размером с вашу ладонь .
На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.

На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи , белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды - так сложнее контролировать объем порции.
Употребляйте как можно меньше соли .
Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.

Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена

Если вы желаете нарастить мышечную массу или похудеть с помощью спорта и разнообразных физических упражнений, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:

Гречневая крупа
Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)
Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
Творог с жирностью от 5% и менее
Кефир 1%
Молоко с жирностью 2,5% и менее
Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)
Разнообразные овощи
Зелень
Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)
Растительные масла
Орехи и семечки

Польза спорта для здоровья несомненна, но только при грамотном подходе. Если заниматься редко, нерегулярно и не интенсивно, то от физических упражнений не будет почти никакого эффекта, а если подвергать себя огромным нагрузкам, заниматься спортом каждый день и доводить свой организм до изнеможения, это принесет вред здоровью. Количество и продолжительность тренировок зависит от вида спорта, физической подготовленности человека и состояния его здоровья.

Сколько нужно заниматься спортом

Фото Shutterstock

Здоровый образ жизни – выбор многих современных людей, вредные привычки сегодня вызывают осуждение, а спорт и правильное питание стали более распространенными. Нет никаких сомнений о пользе спорта для здоровья, ученые давно доказали связь между физическими упражнениями и профилактикой многих заболеваний, улучшением состояния человека и укреплением иммунитета. Тем не менее профессиональный спорт часто приводит к проблемам со здоровьем – это говорит о том, что при занятиях спортом нужно придерживаться золотой середины, не переусердствовать.

Спортивные упражнения еще во времена Древней Греции считались одним из важнейших факторов для здоровой и долгой жизни

Польза спорта для здоровья

Любые спортивные упражнения, будь то бег, плавание, аэробика, занятия на тренажерах или игра в футбол, положительно влияют на здоровье человека. В первую очередь в организме улучшается кровоснабжение, и внутренние органы начинают лучше работать, а благодаря прямой осанке, которая также появляется после упражнений, органы занимают правильные места в организме. Кроме того, во время занятий физкультурой тренируется сердце, а это хорошая профилактика против сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и инфарктов. Спорт делает кости и связки более прочными, поэтому уменьшается риск травм.

Спорт – отличный выбор для тех, кто хочет похудеть

И, наконец, спорт – отличный антидепрессант, он снимает стресс, улучшает настроение человека, делает его активным, подтянутым, работоспособным, пробуждает интерес к творчеству. По этой причине те люди, которые с молодости занимаются спортом, в более старшем возрасте выглядят моложе и здоровее.

Сколько заниматься спортом

Для каждого человека есть свои нормы, которые зависят от возраста, состояния здоровья, физической подготовки, поэтому невозможно ответить на этот вопрос однозначно. Главное правило – трезво оценивать свои силы и не возлагать на свой организм слишком большие нагрузки, особенно если вы только начинаете погружаться в спорт. Первые занятия должны быть непродолжительными и не изнуряющими, постепенно нагрузку можно увеличивать. Прислушайтесь к своему организму во время упражнений: вы не должны испытывать чрезмерную усталость и выбиваться из сил, но чтобы спорт принес пользу для здоровья, нужно заниматься интенсивно. Если ваша цель – улучшить здоровье, не стремитесь углубляться в спорт профессионально.