Базовые упражнения: изучаем правильную технику. Упражнения с собственным весом – как сделать тело красивым без дополнительного оборудования Многосуставные базовые упражнения

Очень часто при рекомендациях при составлении программы тренировок идет отсылка к тем или иным типам упражнений. Как правило, упражнения делят на базовые (многосуставные) и изолирующие. Сюда же можно добавить промежуточный тип — упражнений локального характера.

Давайте посмотрим, чем они все друг от друга отличаются.

Базовые (или многосуставные) упражнения.

Это группа упражнений, при выполнении которых задействуется более двух крупных суставов. Классическим примером подобного упражнения будут приседания со штангой. В данном случае во время выполнения упражнения происходит работа в коленном и тазобедренном суставах.

Таким образом, при выполнении приседаний со штангой задействуются почти все мышцы тела — не только ноги, но и спина, да и другие крупные мышечные группы. Именно поэтому программу тренировок рекомендуется строить на базовых упражнениях — вы задействуете гораздо больше мышц за одно и то же время.

Кроме того, такие упражнения развивают вашу центральную нервную систему, дают более сильный гормональный и метаболический отклик, что позволяет увеличить мышечную массу. На самом деле, это взаимосвязанный процесс: лучший гормональный отклик вы сможете получить только используя большой вес отягощений, а использовать большой вес можно только в многосуставных упражнениях, в которых задействуются ноги и спина — самые сильные мышечные группы.

Список многосуставных упражнений:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Тяга на прямых ногах, румынская тяга
• Тяга штанги в наклоне к животу
• Жим лежа
• Жим стоя
• Подтягивания
• Наклоны со штангой
• Гиперэкстензии

Локальные упражнения.

К упражнениям жанной группы относятся все те, которые по ряду причин не входят в группу многосуставных, но и изолирующими их назвать нельзя. Можно сказать, что это упражнения, которые задействуют одну крупную мышечную группу (ноги, спину).

Список локальных упражнений:

• Выпады
• Тяги блока к груди или к поясу
• Тяга гантели к поясу
• Жим штанги сидя (с упором спины)
• Жим гантелей сидя (с упором спины)
• Сюда же, на самом деле, можно отнести и подтягивания

Изолирующие упражнения.

К этой группе отностяся упражнения, задачей которых является максимально изолировать в работе 1 мышечную группу. Очень часто упражнения этой группы являются основными в программах тренировок, что не очень правильно по ряду причин:

• В этих упражнениях физически невозможно использовать большой вес отягощений, а значит и гормональный отклик будет невелик;
• Даже если вы попытаетесь взять большой вес, вы создадите избыточную нагрузку на суставы, которые к этому не приспособлены, в отличие от крупных суставов;

Задача этих упражнений — давать пампинг-эффект, способствовать саркоплазматической гипертрофии, увеличивать кровоснобжение мышцы благодаря многоповторному режиму работы. От этих упражнений не надо отказываться, но и не надо ставить их во главу угла.

Но у них есть и плюс — используя такие упражнения, сложно перетренироваться.

К данной группе упражнений можно отнести все, задействующие мелкие мышечные группы, или изолирующие крупные.

• Различные подъемы на бицепс с помощью штанги, гантелей или тренажеров;
• Различные разгибания на трицепс;
• Подъемы и разводки гантелей на дельты (плечи);
• Разводки и жимы гантелей (пекторальные)
• Упражнения на ноги, выполняемые в тренажерах (жим ногами, приседания в машине Смита)

Разумеется, надо понимать, что подобное деление создано, прежде всего, для удобства самих тренирующихся. Ряд из данных упражнений, при желании, можно отнести к другим группам. Например подтягивания однозначно не могут соперничать по эффекту с приседаниями или тягами, но их все-таки стоит отнести к базовым упражнениям, так как их аналог на тренажерах — тяги — совершенно точно относятся к локальной группе.

Так же при желании тяжелые жимы и разводки гантелей можно отнести к локальной группе. Я отношу их к изолирующей группе, потому что использовать большой вес отягощений в данном случае глупо — для этого есть жимы штанги.

Любая программа тренировок строится, большей частью, из упражнений многосуставной и локальной группы. Вполне можно их сочетать — например в день ног ставить присед первым упражнением, а вторым — выпады со штангой на месте. Либо, при тренировке спины, начинать со становой тяги, продолжить подтягиваниями, и добить тягами гантели и блока.

Точно так же при составлении фуллбади-программы, можно в один день давать тяжелые, многосуставные упражнения для одной мышечной группы (например, становую тягу) а в другой — более простые (например тягу штанги или гантели к поясу).

Главное — не совершать распространенной ошибки и не строить программу тренировок только из изолирующих упражнений, так как толку от этого будет немного.

Хотите узнать больше о выборе упражнений? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»!Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.undefinedСкачать книгу!

Занятия с собственным весом часто вызывают споры среди профессионалов о степени эффективности такого тренинга. Многие утверждают, что такие тренировки не дают хорошего результата в связи с отсутствием достаточного утяжеления. Но тем, кто начинает заниматься с собственным весом, необходимо запомнить, что такие тренировки будут давать отличный результат в улучшении силовых и частично массовых показателей при соблюдении следующих условий:

• регулярные тренировки и повторение выбранных техник;
• оптимальное распределение нагрузки и регулярный отдых;
• увеличение нагрузки с течением времени (не рабочего веса, а повторов и подходов).

При выполнении всех условий, тренировки с собственным весом, вне всяких сомнений, дадут положительный результат. Но, в отличие от занятий с утяжелением, результат этот будет ограниченным.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях: все за и против

В зависимости от целей, программа тренировок с собственным весом может изменяться. Для набора массы многократные повторения и небольшое утяжеление не подходят, а вот для образования красивого рельефа и повышения силовых показателей можно успешно задействовать тренинг с собственным весом. Если целью является похудение, то лучше всего делать выбор в пользу стиля Табата . Тренировка достаточно интенсивная, но для людей, страдающих ожирением, не всегда подходит.

Плюсы у тренировок с собственным весом следующие:

• нет необходимости на начальных этапах затрачиваться на спортивный инвентарь;
• тренировочная зона – ваш дом или спортивная площадка;
• тренировочную программу можно видоизменять, дополнять различными упражнениями с разной степенью интенсивности;
• задействуются сразу несколько мышечных групп;
• корректировка осанки и восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

• не подходит для людей, страдающих ожирением;
• не позволяет набрать массу;
• чтобы развивать свои показатели дальше, необходимо будет приобретать гантели или штангу.

Многосуставные упражнения с собственным весом: почему они эффективны?

Многосуставные упражнения с собственным весом – наиболее эффективный способ проработки сразу нескольких мышечных групп. Такие техники нередко называют базовыми, которые являются обязательными к выполнению для большинства атлетов. Регулярные тренировки с выполнением многосуставных упражнений позволяют быстро набрать массу, убрать лишний жир и сделать красивый рельеф.

Для тех, кто занимается дома и не имеет возможности приобретать спортивное оборудование, отлично подойдут занятия с собственным весом. Классикой считаются отжимания, подтягивания и приседания. Чтобы разнообразить комплекс, добавьте в него подъемы с переворотом, австралийские подтягивания.

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин – наиболее эффективные техники

Чтобы достичь определенных показателей, необходимо не только грамотно подобрать упражнения, но и плотность тренировок. Оптимальным вариантом является чередование нескольких упражнений с небольшим количеством повторов в несколько подходов. Например, вам надо выполнить 20 приседаний и 20 отжиманий – сделайте 5 отжиманий и после 5 приседаний, и так 4 сета. Такие суперсеты отлично развивают сразу несколько пучков мышц.

В списке ниже собраны лучшие упражнения с собственным весом, которые дают телу максимальную нагрузку и заставляют работать сразу крупные и мелкие мышечные группы:

• бурпи или берпи. Чтобы повысить эффективность этого упражнения, попробуйте во время прыжка доставать ногами до закрепленного на определенной высоте предмета. Можно также разнообразить упражнение, внедрив в него подтягивания;
• планка – для новичков подойдет прямая, для более продвинутого уровня – боковая;
• зашагивания на возвышенность и присед на одной ноге – отличные упражнения для ног с собственным весом;
• прыжки на скакалке, обычный бег и другие циклические упражнения, которыми можно заполнить паузы между тренировками для укрепления сосудов, сердца и повышения выносливости;
• подъемы ног до перекладины с задержкой на несколько секунд;
• стойка на руках и отжимания в таком положении – упражнение с повышенным уровнем сложности, подходит для хорошо подготовленных атлетов;
• в качестве кардиоэлементов можно заняться интервальным и челночным бегом;
• отжимания с ногами на скамье с узкой расстановкой рук – нагрузка на плечи и спину;
• отжимания на брусьях и жим индийский;
• растяжка – обязательный элемент тренировки со своим весом как для занятий в зале, так и в домашних условиях.

Важный момент: поскольку упражнения достаточно легкие, тренинг должен быть

Эффективность занятия с собственным весом у многих профессиональных спортсменов вызывает споры и сомнения. Бытует мнение, что упражнения без дополнительных утяжелителей не дают отличного результата. Однако для новичков в занятии спортом функциональный тренинг подойдет идеально для усовершенствования силовых показателей и увеличения мышечной массы.

Плюсы и минусы упражнений с собственным весом

Если вы задались целью улучшить рельеф тела, тогда программа упражнений с собственным весом подходит для вас. А вот для набора мышц, тренировки с большим количеством повторений без утяжелителей не подходят совершенно. Профессионалы в спорте очень часто советуют комплекс упражнений Табата. Этот функциональный тренинг хорошо борется с лишним весом. Однако людям, страдающим ожирением, такая тренировка может быть опасна. Лучше сначала обратиться за консультацией к врачу в этом случае.

Преимущества функционального тренинга:

1. Не требуется затрат на спортивное оборудование на первых этапах занятий спортом.
2. Проводить тренировки можно дома или на спортивной площадке.
3. Тренировочную программу подстраиваете под себя, меняя или добавляя упражнения.
4. Исправление проблем опорно-двигательного аппарата и нарушений осанки.
5. Выполняя многосуставные упражнения, тренируется одновременно несколько мышечных групп.

Также существуют минусы таких тренировок:

1. Не подходит для людей с большим лишним весом.
2. Невозможно набрать большую мышечную массу.
3. В дальнейшем появится необходимость приобретения спортивного инвентаря для результативных тренировок.

Во время занятий без оборудования следите за правильным дыханием и техникой выполнения упражнений.

Главным принципом системы дыхания при занятии физической активностью является выдыхание воздуха при напряжении и вдыхание - на легкой стадии упражнения. Не придерживаясь техники выполнения, вы не только не добьетесь нужного результата, а и, возможно, травмируете себя. Перед началом,посмотрите видеоролики спортивных занятий и оцените технический состав упражнений. Также, во время первых занятий станьте перед зеркалом. Это поможет отследить ваши ошибки и технику выполнения.

Не нужно спешить при выполнении тренировки, все позиции программы выполняйте медленно. Не делайте большие остановки перед повторением или между подходами, во время упражнений старайтесь максимально нагрузить группу мышц, на которую делаете подход. Прилагайте усилия и проделывайте тренировку с максимальной отдачей.

В конце каждого тренинга обязательно посвятите 15-20 минут кардионагрузкам. Если вы новичок, то первые занятия выполняйте в среднем темпе. Не нужно упражняться в бешеном ритме, лучше сохранить правильное дыхание и выполнять кардиозанятие дольше. Идеально для этого подойдет интервальный бег или подъем по лестнице.

Эффективность многосуставных упражнений

Многосуставные упражнения с собственным весом являются отличным решением для тех, кто за небольшой срок хочет сбросить лишний вес или придать рельеф телу. Большое количество упражнений относится к базовым техникам, они является обязательными для большинства спортсменов. Если выполнять такие тренировки систематически, ваши силовые показатели будут расти интенсивнее.

Если вы не имеете возможности посещать спортивный зал, то отлично подойдут тренировки без оборудования. К базовому тренингу относятся следующие упражнения: отжимание, приседание, подтягивание, выпады и др. Если сложно выполнять, к примеру, отжимание, вы сможете найти аналогию в более лёгкой форме. Комбинируйте базовые с дополнительными упражнениями, старайтесь во время тренировки уделять внимание всем группам мышц, а именно: мышечным группам ног, груди, спины и рук.

Блок похожие статьи

Программа тренировки с собственным весом для мужчин: эффективные техники

Требования для новичков:

• регулярность тренировок и многократное повторение упражнений;
• оптимизированные нагрузки и систематический отдых;
• увеличение количества подходов и повторений для качественной нагрузки.

Для усовершенствования качества тела профессиональные спортсмены рекомендуют не только подобрать хорошие позиции тренировки, но и следить за ритмом занятий. Рекомендуется проводить тренировку с большим количеством повторений, например за одно занятие выполнить: 30 приседаний (10 повторений за 3 подхода); 18 отжиманий (по 6 повторов в 3 сета). По такому же принципу выполняйте и другие упражнения.

1. Берпи, чтобы повысить интенсивность, старайтесь каждый раз прыгать выше. (10-12 раз в три сета).
2. Планка, существует много вариаций упражнения. Новичкам следует начинать с 20 секундной планки, постепенно увеличивая время до 60 сек.
3. Поднимание ног до перекладины с задержкой в самой высшей точке. (15 раз по три подхода).
4. Отжимание на скамье с узким положением рук, отлично прокачает мышцы спинного отдела и плеч. (12-15 раз в три похода).
5. Отжимание на брусьях. (8-10 повторений на каждую ногу).
6. Медленные скручивания помогут привести пресс в форму, обращайте внимание на дыхание при выполнении. Выполняйте около 30 повторов за тренировку.
7. Зашагивания на возвышенность: 30 раз на каждую ногу.
8. Подъем ног из положения лежа. (12-15 раз в 3 сета).
9. Выпады, в ограниченном пространстве можно выполнять на месте, 30 повторений на каждую ногу.

Обязательно соблюдайте паузы между занятиями, давай время мышцам для отдыха. У неподготовленных людей мышечная система восстанавливаются медленно, после тренировки провидите небольшую растяжку, а перед занятием разминку на 10 минут.

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

уже описана выше

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Собственно название говорит само за себя. Это упражнения в которых задействовано несколько суставов, прорабатывается несколько групп мышц. Многосуставные упражнения считаются наиболее подходящими для спортсменов всех уровней.

Регулярное выполнение базовых многосуставных упражнений приносит положительный результат достаточно быстро. Так же, они именуются базовыми. То бишь, основными для выполнения(часто обязательными). Вокруг них строится последующая тренировка.

Базовые упражнения

К таковым относятся: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Выполнение базовых многосуставных упражнений задействует не одну мышцу, а несколько, именно поэтому считаются наиболее популярными и эффективными. Базовые упражнения делаются в начале тренировки.

Можно делать каждое из вышеперечисленных, эффект от этого будет только выше. Но все же, рекомендуется выполнять в зависимости от прорабатываемой группы мышц.
Если работа будет проходить над грудными мышцами, начинать нужно с жима лежа. Если цель работать с ногами — приседания со штангой. Ну а в случае проработки мышц спины — становую тягу. Количество повторений должно попадать в диапазон от 8 до 12. Количество подходов от 3 до 4.

Многосуставные упражнения со свободными весами дают возможность спортсмену разнообразить тренировку. Так же выстроить подход каким-либо нестандартным образом. Выполнение многосуставных упражнений со свободными весами, позволяет увеличивать свои силовые показатели. То есть, нет надобности привязываться к какому-то определенному весу, и работать с ним постоянно.

Выполняя их, нужно внимательно следить за техникой. Потому как работает сразу несколько групп мышц и суставов, риск получения травмы увеличивается в разы.
Рабочий вес — это вес вашего тела. Соответственно нет необходимости в работе на тренажерах. Все что вам необходимо — турник, брусья. Классикой считаются подтягивания и отжимания соответственно. Но можно использовать и другие многосуставные упражнения с собственным весом. Например, на турнике, выполнять подъем с переворотом. Здесь задействованы мышц рук, пресс и частично ноги.

Занятия с собственным весом, выгодно отличаются тем, что риск получения травмы практически минимальный, в отличии от работы в спортзале с большими весами.

Многосуставные упражнения дома

Не у всех есть возможность заниматься в спортивном зале или на улице. Множество людей работают над собой в домашних условиях. В домашней тренировке совершенно ничего сложного. Достаточно выполнять следующий перечень: отжимания от пола, приседания, выпады вперед или назад. Но на свое усмотрение, вы можете добавлять и другие многосуставные упражнения дома. Все занятие должно проходить 15 до 25 минут. Плюс 5 — 10 минут для разогрева. Таким образом, пол часа нагрузок, и вы будете оставаться в форме. Главное — это регулярно заниматься.

Чтобы качественно набрать массу, многосуставные упражнения подойдут отлично. Достаточно трех вышеперечисленных базовых: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Делая на них упор, и правильно определив необходимый вес, можно довольно быстро и качественно набрать мышечную массу.

Для того, дабы нарастить мышцы, не совмещайте аэробные тренировки с силовыми. В таком случае, ваши мышцы станут меньше. Делая упор на базу, сможете добиться наилучших результатов.

Так же, не забывайте о хорошей разминке. Потому как многосуставные упражнения для наращивания массы являются самыми травмоопасными.