Отличие силовой тренировки от функциональной. Программа функционального тренинга: что это даёт каждому в фитнесе. Функциональные упражнения - путь к здоровому и красивому телу

– это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

Особенности тренировки

Функциональный тренинг, в принципе, итак считается силовой тренировкой, но он входит далеко не во все силовые программы. То есть силовая программа не означает непременное присутствие в ней функциональной нагрузки. Поэтому слово «функциональный» стали добавлять в названия фитнес-программ, чтобы подчеркнуть их «функциональную» направленность.

Силовые тренировки позволяют максимально нагружать крупные мышцы тела. Причем, при силовой нагрузке работа над ними происходит изолированно. Например, отдельные упражнения делаются на верхний пресс, отдельные предназначены для проработки нижнего пресса, отдельные движения применяются для боковых мышц.

Функциональный же тренинг состоит из упражнений на стабилизацию, или баланс, в которых участвую несколько групп мышц одновременно. Причем, выполняя их, вам еще нужно удержать равновесие, включив для этого мышцы-стабилизаторы (мышцы спины, пресса, боковые мышцы).

Не смотря на то, что упражнения в большинстве своем статичные, вы добиваетесь максимально глубокой проработки мышц как крупных, так и мелких. Так как вы находитесь в сильном напряжении, стараясь удержать равновесие, при этом «не уронить» тело, руки и ноги (в зависимости от упражнения), которые и без того работают, включившись в упражнение.

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Новички, отзанимавшись в первый раз на функциональной тренировке, чувствуют не меньшую усталость, чем от чисто силового тренинга. Они признаются, что не ожидали такой нагрузки от статичных упражнений.

Во время функционально-силовой тренировки прорабатываются все мышцы тела, в том числе мелкие мышцы, мышцы-стабилизаторы. Основное внимание отдается центральной части тела, глубоким мышцам живота и спины.

Целью тренировок является научить человека приспосабливаться к любой ситуации и положению в пространстве, а также укрепить все тело, сделать его гибким и подтянутым.

Для этого к занятиям часто подключают дополнительное оборудование. Например, боди-бары, гантели, степ-платформы, кор-платформы и прочее.

Частая смена упражнений не только от тренировки к тренировке, но и в рамках одного занятия не дает мышцам привыкнуть к нагрузкам. Это значит, что они будут работать по максимуму на каждом занятии.

Занятия функционально-силовым тренингом способствуют также укреплению сердечно-сосудистой системы, осанки и тренировке выносливости.

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Не смотря на все плюсы тренировки, интенсивность и глубину проработки мышц, подходит она не только опытным тренированным людям. Даже новичок сможет осилить занятия функционально-силовым фитнесом. Они имеют среднюю и высокую интенсивность.

Кроме того, кардио-нагрузки практически исключены в занятии – некоторые тренера включают их лишь в качестве короткого разогревания мышц.

Возможности тренировки

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Возможности тренировки

Кому нужен функциональный тренинг? Да, в принципе, любому и каждому!

Молодым людям. Функциональный тренинг позволяет более чутко чувствовать свое тело и движения, стать подвижней и приобрести легкость движений. А это пригодится и на танцполе, и во время подвижных игр, и на занятиях в спортивных секциях.

Кстати, о спортсменах. Тем, кто целенаправленно занимается накачиванием мышц и делает акцент на чисто силовые нагрузки, также рекомендуется обратить свое внимание на функциональный силовой тренинг. Он помогает выработать правильную технику выполнения силовых упражнений, а значит, добиться больших результатов.

Профессиональным спортсменам занятия фукционально-силовым тренингом помогают минимизировать количество травм, повысить эффективность от прилагаемых усилий. Особенно полезны такие тренировки пловцам, бегунам и велосипедистам.

Снижение травматизма пригодится и людям в возрасте. Им травмы совершенно ни к чему. Ведь с возрастом ослабленные хрупкие кости могут сломаться даже от самого легкого падения. Развитая же координация, крепкие мышцы-стабилизаторы, эластичные связки помогут значительно реже подвергать опасности кости из-за падений.

В погоне за красивой фигурой, женщины готовы на все, мужчины, кстати, тоже. И если вы только в начале этого, воистину сложного пути, то вам, скорее всего, неизвестен такой термин, как «функциональный тренинг». А это довольно-таки новый вид спортивных тренировок, круг любителей которого расширяется ежегодно. Давайте выясним, что это такое и насколько он эффективен.

Что такое функциональный тренинг?

Начнем с того, что это все-таки - тренировка. И если большинство таких программ ставят себе за цель сделать ваше тело стройнее, то данные занятия, ориентированы на то, чтобы сделать ваше тело сильнее и выносливее. Так, чтобы обычные и будничные задачи, выполнялись вами легко и непринужденно. Данные упражнения развивают абсолютно все группы мышечных тканей. А значит, у вас будет красивая и ровная осанка, походка и, безусловно, тело.

Особенности:

1. Универсальная . Функциональный тренинг доступен всем возрастным категориям. Неудивительно, что даже дошколят отдают в такие группы, ведь таким образом у детей будет развиваться выносливость к самым тяжелым нагрузкам, которыми изобилует наша жизнь. Чтобы начать эти занятия, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или культуристом - уровень подготовки маловажен. Вот поэтому данные тренировки прекрасно подходят как опытным спортсменам, так и новичкам, не имеющим даже малейшего уровня физической активности.
2. Доступная . Так, нам более известны тренировки с повышенной и неестественной нагрузкой на наше тело, а функциональный тренинг основан именно на тех движениях, которыми мы пользуемся в привычной жизни. Аналогична ситуация и с весом, вы будете поднимать тот вес, который чаще всего встречается в вашей повседневности. Но никто не может вам запретить экспериментировать и приучать свое тело к большему весу.
3. Вариации . Многообразие программ и возможность сотворить с них сугубо индивидуальный комплекс, разве это не прекрасно. Казалось бы, все привычные движения, но каждый день вносится что-то новое, чтобы задействовать все ваше тело. Возможно, вы выберите развитие плечевой группы мышц - это одни упражнения, но если вы добавите в ваши занятия пару приседаний - хуже от этого не станет. Комбинации можно создавать какие угодно.

Плюсы, минусы и противопоказания

Плюсов в занятиях функциональным тренингом великое множество:

1. Это и то, что в их процессе будут задействованы все группы мышц.
2. Нагрузки будут возрастать постепенно и не превышать привычных вам, но постоянство в их выполнении подготовит ваше тело к более сложным занятиям.
3. Начать такие занятия можно в любом возрасте и в 5 лет, и 75. Главное желание и вера в себя.
4. Немаловажно и то, что вам необязательно идти в спортзал, такие тренировки вполне осуществимы в домашних условиях.

Минусы более отражены в списке противопоказаний для таких занятий, и в том, что не всегда в привычной и домашней обстановке можно найти все снаряды для тренинга. А приобрести их будет весьма накладно. Хотя, если у вас достаточно широкая фантазия, то вы всегда сможете смастерить их из подручных средств.

Противопоказания:

• все заболевания сердечной группы;
• тахикардия, брадикардия, аритмия;
• скачки и нестабильность артериального давления;
• болезни системы дыхания;
• хрупкие костные ткани;
• болезни мочеполовой системы;
• сахарный диабет;
• варикозное расширение вен;
• невралгия.

Важно! Как видно список противопоказаний весьма широкий, поэтому перед тем, как приступить к таким тренировкам, нужно обязательно пройти медицинский осмотр.

Виды

Несмотря на то что каждый тренер придумывает свои виды функциональных тренировок, мы с вами рассмотрим 2 базисных вида, от которого потом идут все остальные:

1. LOW CORE . Акценты направлены на то, чтобы развить мышечные ткани нижней половины тела. Обычно на это направлены упражнения по приседанию, бегу, ножницы и т.п.
2. BODY ROSK . Тут они направлены на развитие плечевого пояса - жим , гантели, отжимания, уголки и т.п.

Выбор вида функционального тренинга будет сделан вами и вашим тренером в зависимости от личных потребностей и особенностей вашего тела.

Программы и упражнения

У данного вида тренировок очень много упражнений, которые можно выполнять отдельно, комбинировать, и создавать разные функциональные вариации. Но базисом всех программ всегда были всего 4 группы упражнений:

Этот список неполный и может изменяться в зависимости от того, какие вам доступны тренажеры и снаряды. А также от фантазии вашего тренера. Для всех упражнений есть определенное количество раз, которые нужно сделать и так несколько подходов за раз. Все эти тонкости определит ваш тренер. К примеру, те же выполняют минимум 50 раз и так 3-4 подхода.

Оборудование

Обычно спортзалы оборудованы всеми необходимыми снарядами и тренажерами, которые нужны для функциональных тренингов:

• канат;
• пьедестал для прыжков;
• брус;
• кольцо;
• беговая дорожка;
• скамейка для пресса;
• штанги;
• гантели.

Если вы запланировали тренироваться дома, то вам нужно будет приобрести нужное для этого оборудование. Только не нужно бежать в спортивный магазин и сгребать все с полок. Тщательно продумайте, на какую группу мышц вы будете делать акцент.

Ну, например, вы выбрали плечевой пояс. Значит вам понадобится:

• турник - необязательно его покупать, при должном умении его можно смастерить из трубы, дверного косяка и фиксатора;
• гантели - если их у вас нет купить тоже никак, вам в помощь пластиковые бутылки засыпанные песком, для создания большего веса - выберите материал, который имеет большую массу;
• штанга - вот ее лучше купить, были прецеденты, когда самодельные агрегаты калечили людей.

Вот, казалось бы и немного, но после того как вы втянетесь в занятия, у вас появится потребность в больших нагрузках, и сами решите, какой снаряд нужно докупить или проще будет купить абонемент в спортзал.

Реальные отзывы и результаты

Светлана, Воркута, 24 года.

Я с семи лет занимаюсь спортивными нагрузками. Но так, случилось, что в 20 лет я попала в жуткую аварию и год была прикована к больничной койке. Постепенно я стала на ноги, но была слаба как новорождённый котенок. Муж очень помог, он начал со мной тренировки по функциональному тренингу. Было жутко и непривычно, те же гантели в 2 кг, стали неподъемными, а ведь раньше я их и не чувствовала. Сейчас я снова в форме. И что приятно, за год больничной палаты на меня нарос жирок (+7 кг), сейчас его нет, хотя пищевой режим я не меняла.

Руслана, Киев, 41 год.

Я жуткая сладкоежка, и все бы ничего, но каждый съеденный кусочек тортика или шоколадки обязательно осядет на моей талии и не только. Год назад меня бросил муж, сказал, что я «неформат» уже. Меня спасла дочка, записала с собой на занятия по функциональному тренингу и урезала мне размер порций. За первый месяц занятий, по 3 неделю, я потеряла 5 кг. Дальше лучше. Когда муж увидел, даже не узнал. Конечно, минус 31 кг кого угодно изменит. А я выхожу замуж за замечательного человека, с которым познакомилась на этих тренировках.

Многие хотят знать, что такое функциональный тренинг (functional training). Этот урок есть в расписании большинства фитнес-клубов, многие тренеры гордятся знанием модного нового направления, да и большинство курсов для домашних занятий предлагают именно его.

Исходя из названия, это направление должно развивать какую-то функцию. В фитнесе, функциональный тренинг направлен на выработку бытовых двигательных навыков. Проще говоря, он учит нас ходить по скользкой поверхности, поднимать вес с пола так, чтобы не травмировать спину, и переносить умеренные кардионагрузки, например, когда нам нужно побежать за кем-то или чем-то.

Но ведь наши тайные желания — не только за автобусами бегать, мы хотим быть стройными, сильными и здоровыми. А еще — поддерживать максимально приближенный к обычному график жизни и не становиться живущими в тренажерном зале фанатами. Так как уравновешивается все это в функциональном тренинге?

Виды функционального тренинга

Если исходить сугубо из определения, к функциональному тренингу можно отнести множество фитнес-направлений:

• групповые уроки с утяжеленными мячиками, степами, фитболами, и микровесами;
• во всех проявлениях от «доморощенных» занятий приседаниями без веса и на количество в парке или на пляже, до вполне близкого к соревновательному кроссфиту выполнения комплексов, основанных на 9 базовых навыках кроссфитера;
• от 20-минутных интервальных тренировок для женщин до вполне серьезной подготовки к соревнованиям по рывку, толчку и длинному циклу;
• ОФП бегуна более известные у нас, как от «Найк тренинг клаб»;
• тренировки в петлях TRX или им подобных с собственным весом тела;
• групповые уроки на платформах босу;
• занятия пауэр-йогой или другими видами , ориентированными, прежде всего, на проработку мышц и приобретение определенной формы тела, а не на познание духовной основы пути йога и другие подобные вещи;
• как ни странно, но многочисленные направления воркаута на турниках тоже, хотя это обычно мало соотносится с женским тренингом и пожеланиями фитнес-клиенток;
• отдельные виды тренировок в тренажерном зале со свободными отягощениями.

В общем, объединяет все эти направления следующие вещи:

1. тренировки развивают силу, гибкость, баланс, выносливость и скорость;
2. такой фитнес с легкостью заменит традиционные занятия в силовых и кардиотренажерах;
3. в ходе тренировки вы разучите все базовые упражнения — жимы лежа и стоя (первые заменяются отжиманиями в отдельных направлениях функционального фитнеса), приседания и становые тяги. Это не означает, что вы будете таскать огромные веса без подготовки, делать синглы на максимум силы, выполнять какие-то непосильные движения;
4. возможно, в тренировку будут включены силово-скоростные элементы — прыжки, выпрыгивания на опору или вверх, тяжелоатлетические упражнения — рывок и толчок;
5. большинство функциональных тренировок включают в себя и элементы развития выносливости, повышающие эффективность работы сердечно-сосудистой системы.

Кажется, мы нашли универсальный фитнес, так? К сожалению, не во всех случаях

Кому не подойдет функциональный тренинг

• Новички без двигательных навыков

Под двигательными навыками мы будем понимать умение технически верно приседать без веса, отжиматься от пола, поднимать вес с пола с прямой и напряженно-прогнутой спиной и поддерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении силовых упражнений.

Вопреки мифам и легендам, что каждый это умеет, данные навыки не «отрастают» сами по себе. Многие люди годами игнорировали физическую активность, и они не будут это уметь, поэтому им не подходят групповые функциональные тренировки.

Такой новичок должен позаниматься с тренером, чтобы поставить:

1. технически верное приседание с центром тяжести в середине свода стопы ближе к пяткам, а не к носкам, напряженной и собранной спиной, подтянутым животом и достаточной глубиной седа, при которой таз будет опускаться ниже линии колен. При этом, как ни странно, технической ошибкой является постановка такой техники, при которой колени не выходят за носки у людей, имеющих длинное бедро (голень существенно короче бедра), но это уже тема для статьи о технике приседаний, а не о функциональном тренинге;
2. технически верную тягу, то есть подъем веса с пола. При этом тренер должен определить, как именно его подопечный будет срывать вес (только ногами, или ногами и за счет сокращения мышц спины, это зависит от пропорции длина рук к корпусу), и как именно будут стоять стопы (узко, пятки на ширине таза — «классика», широко, пятки шире плеч — «сумо»). Все эти вещи определяются так, чтобы человеку было удобно поддерживать нейтральную спину — то есть напряженно-прогнутое положение позвоночника при сведенных лопатках и без округления спины горбом как в пояснице, так и в грудном отделе позвоночника;
3. отжимание от пола, то есть навык не просто сгибать и разгибать руки, но распределять вес тела таким образом, чтобы движение было максимально эффективным;
4. навыки правильных жимов и тяг, то есть работу сустава в правильной плоскости, и отсутствие переразгибаний в коленных и локтевых суставах при общем нейтральном положении спины.

Помимо этого, перед тренером новичка стоит задача повышения выносливости до того уровня, при котором возможна круговая тренировка, выполнение комплексов функционального тренинга и так далее. Обычно с «нулевого» состояния до того, когда человек может спокойно пойти на групповые занятия по избранному им виду спорта, должно пройти не менее 2-3 месяцев напряженной работы.

• Люди с травмами

К сожалению, ни один вид группового функционального тренинга не может обеспечить безопасность занятий, если у человека есть грыжи и протрузии позвоночника, либо травмы связок и суставов. При таких проблемах показаны занятия в тренажерах, пока не пройдет период реабилитации, и разработка индивидуального тренировочного плана с учетом всех особенностей спортсмена, когда реабилитация закончится.

Это не значит, что, например, с грыжами или травмами нельзя заниматься силовым тренингом или использовать в своих тренировках гири или петли. Это означает, что упражнения должен подбирать тренер индивидуально.

Функциональный тренинг и коррекция фигуры

Это сложная тема, о которую сломано не мало копий. Можно ли набрать мышечную массу, если занимаешься только функциональным фитнесом? А женщине?

Тут стоит понять одну простую вещь — если вы равняетесь на профессиональных спортсменок кроссфита, но не планируете употребление анаболических стероидов, равняйтесь на кого-то другого.

Можно тысячу раз говорить о том, какой это «чистый» и «хороший» вид спорта, но наличие высокой мышечной массы при минимальном проценте жира (когда виден пресловутый пресс кубиками и секутся дельты и ягодичные) для большинства женщин совершенно не физиологично. И довольно сложно поддерживается, если нужно еще не просто показывать пресс и дельты, но и активно поднимать штангу, бегать отрезки, прыгать и выполнять гимнастические движения.

Набрать массу можно и любителю, но тогда вам придется расстаться с групповыми занятиями и заниматься по индивидуальному годичному циклу, в котором периоды работы на гипертрофию (30-40 секунд под нагрузкой, 70 процентов от 1 ПМ в базовых упражнениях, минимум работы на выносливость) будут чередоваться с периодами работы на силу и скорость.

Но стоит понимать, что само у вас ничего не засечется и не «зарельефится», даже если гуру из мира кроссфита вам будут утверждать об обратном. После периода набора массы вам придется сесть на диету для жиросжигания и строить свои занятия таким образом, чтобы не травмироваться и поддерживать максимальную физическую эффективность. Обычно это означает снижение объема до 1-2 сетов базовых упражнений с рабочим весом и добавление упражнений или циклов на выносливость.

По поводу коррекции «проблемных зон» все будет еще сложнее. Все же, качать отстающие дельты или ягодичные проще средствами бодибилдинга, а не функционального фитнеса.

Если у вас есть желание скорректировать одну-две зоны или набрать массу где-то в одном участке тела и уменьшить — в другом, вам снова потребуются циклы массы и сушки. Но при этом необходимо будет сделать так, чтобы в плане присутствовали и изолирующие упражнения. Тогда имеет смысл просто отправиться в тренажерный зал и сочетать там базовые и изолирующие упражнения.

Результаты от занятий функциональным фитнесом

Это направление частенько критикуют как раз за высокую травмоопасность и отсутствие результатов. Ведь большинству людей в реальности не нужны навыки хождения по льду или выбрасывания утяжеленных предметов вверх. Им вполне достаточно округлых ягодиц, прямой спины, живота без плюшки жира на нем, подтянутых рук и отсутствия на теле трясущихся от лишних накоплений участков. Почему многие быстро разочаровываются в функциональных тренировках?

Все просто:

• реально эффективные вещи (кроссфит, гири, «армейский» тренинг в петлях и ОФП бегуна) довольно сложны технически. Вы должны хорошо управляться со своим телом, чтобы заниматься этим долго и без травм;
• эффективный функциональный тренинг требует достаточно выверенного графика жизни. Вы должны спать не менее 7 часов, а лучше — больше. Выходные — не время для подработки или активностей в духе «воскресного воина», следует отдыхать, причем так, как это делают спортсмены — массаж, сауна, криопроцедуры и долгие прогулки по приятным местам, а не стирка, уборка, готовка и работа на второй работе. Поэтому американцы часто шутят, что кроссфит — не для бедных;
• результаты в ft требуют качественного питания. Речь идет о не менее 1,5 граммах полноценного белка на килограмм массы тела, грамме качественных жиров и адекватном количестве углеводов. Специфика такова, что вы должны есть легко усвояемые продукты, чтобы оставаться здоровой, ведь значительные ресурсы организма будут уходить на восстановление после тренировок;
• необходимо контролировать свое состояние здоровья постоянно — микротравмы и воспаления, изменения гормонального фона и давления, все это нужно мониторить, чтобы не оказаться потом в положении девушки, которая вещает на весь интернет о вреде тренировок и пропагандирует домашние занятия на ковре без отягощений, чтобы уж точно не травмироваться;
• хороших специалистов по функциональному тренингу еще меньше, чем по бодибилдингу с пауэрлифтингом. Надо понимать, что не каждый один раз выступивший в кроссфит-играх человек может тренировать. В силу специфики спорта эта сфера полнится либо голыми теоретиками, не имеющими спортивной подготовки и поэтому не понимающими методики тренинга любителей, либо фальшивыми натуральными атлетами, на практике использующими анаболические стероиды и ничего не понимающими в тренинге любителей без них, либо фанатиками, которые считают, что пара-тройка активных травм — вовсе не помеха для 10-20 выпрыгиваний на опору высотой в 60 см. Найти действительно квалифицированного практика в ФТ даже в крупном городе нашей страны — сложная задача.

В общем, правда о функциональном фитнесе довольно сурова. Занятия в группе с мячиками 3 кг и микрогантельками по результативности ничем не отличаются от групповых уроков с бодибарами, резиночками и т д. Они помогут приобрести стройность только человеку с довольно гармоничным от природы телосложением и довольно высокой дисциплиной в смысле диеты. И ничем не помогут человеку, который питается «как обычно», не считая калории, и стремится сбросить вес только за счет тренировок.

В то же время, у подобных персонажей быстро возникают проблемы с восстановлением и на кроссфите, так что выход один — ищите грамотных тренеров, наладьте питание и прекратите игнорировать необходимость отдыха. И тогда вы сможете достигать результатов с почти любым направлением в фитнесе.

Примеры функциональных тренировок:


Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Функциональный тренинг с течением времени все чаще включается в стандартный перечень услуг, предлагаемых фитнес-клубами. Поскольку предложение и спрос на услуги всегда находятся в тесной связке, желающих заниматься функциональным тренингом с течением времени также становится больше. Рост заинтересованности данным видом физической активности обусловлен в том числе и относительной его новизной. Все больше людей хотят в первую очередь узнать, что это такое, для чего это нужно и какие бывают виды функциональных тренировок, чтобы понять для себя, интересно им это или нет.

Функциональный тренинг – это разновидность тренировочного процесса, который ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость. Важным нюансом в начале тренировочного процесса является уровень вашего физического развития и состояние здоровья. Именно с целью определения текущего состояния этих двух параметров настоятельно рекомендуется обратиться к врачу до того, как вы приступите к функциональным тренировкам. Это важно понимать, так как нагрузки, которые вы оказываете на неподготовленный организм, очень часто приводят к негативным последствиям для здоровья.

Функциональные тренировки пришли на массовый рынок фитнеса из специфичных программ подготовки атлетов совершенно разных видов спорта. Это своеобразный комплекс движений и упражнений, который в своей повседневной тренировочной практике используют легкоатлеты, велогонщики, лыжники, пловцы, байдарочники, конькобежцы и другие представители как командных, так и индивидуальных видов спорта. Цель функциональных тренировок состоит в том числе, в развитии и совершенствовании вестибулярного аппарата, правильного дыхания, чувства равновесия, взрывной силы, стартового толчка, финишного рывка и не только. Огромное разнообразие упражнений и необычность нагрузки сделали функциональный тренинг чем-то совершенно новым на рынке фитнес услуг, благодаря чему и возникла его широкая популярность и высокий спрос среди поклонников здорового образа жизни.

Характерные особенности

Сколь бы ни была специфична система функциональных тренировок применительно к тем или иным видам спорта, сама суть ее сводится к отработке движений, необходимых человеку в повседневной жизни или в экстремальных условиях. Это может быть поднятие тяжестей дома или на работе, перешагивание через препятствия, удержание на руках ребенка, карабканье по стремянке, спрыгивание с высокой платформы и так далее, список может быть бесконечным. Главное здесь то, что благодаря функциональным тренировкам укрепляется мышечный корсет, и развиваются мышцы стабилизаторы.

Характерной особенностью функционального тренинга является использование свободных отягощений, эспандеров, тумб, скакалок, мячей, платформ и другого инвентаря, который позволяет выполнять движения не вдоль фиксированной траектории по заданной амплитуде, как в грузоблочных тренажерах, а в свободном движении, так как большая часть упражнений выполняется с весом собственного тела. Это и позволяет вашим мышцам воспроизводить движения максимально естественно, так, как это обычно и происходит в повседневной жизни. Высокая эффективность функциональных тренировок состоит в том, что они включают в работу практически все мышцы вашего тела, в том числе глубокие, те, что отвечают за стабилизацию, равновесие и плавность движений. Как говорилось выше, такой тип тренинга дает возможность совершенствовать пять главных параметров вашего тела – силу, гибкость, быстроту, координацию и выносливость.

Персональные требования

Положительной чертой функциональных тренировок можно считать сведенное до минимума осевой нагрузки на позвоночник и отсутствие чрезмерного напряжения на связки и суставы. Как первый, так и второй фактор делают функциональный вид тренинга менее травмоопасным, чем классические тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Однако же, во время занятий необходимо придерживаться определенных критериев, соблюдение которых позволит вашим тренировкам стать более эффективными, а достижению результата стать максимально быстрым.

Критерий №1. Оценка возможностей. К тренировочному процессу необходимо подойти с холодной головой и трезвым расчетом. Никогда в самом начале своего пути не используйте программы тренировок профессионалов. Нагрузка должна возрастать постепенно, с ростом уровня вашей подготовки.

Критерий №2. Чередование нагрузки. Аэробные и анаэробные нагрузки необходимо постоянно чередовать. Точнее их нужно применять в правильном соотношении. В любом виде физической активности главное – не дать организму привыкнуть к монотонной нагрузке. Ее нужно все время варьировать.

Критерий №3. Правильное дыхание. Организм во время тренировки потребляет большее количество кислорода, чем в состоянии покоя. По этой причине необходимо следить за правильной его циркуляцией и отработать вместе с тренером под каждое упражнение циклы, длительность и частоту вдоха и выдоха.

Критерий №4. Период восстановления. Этот фактор является одним из ключевых. Невозможно добиться роста результатов, если только нагружать организм, не давая ему возможности восстановиться. Выполняйте растяжку перед и после тренировки, питайтесь правильно и не забывайте про крепкий сон.

Функциональные тренировки

Одновременное и равномерное распределение нагрузки на верхние, нижние конечности и корпус тела позволяет максимально эффективно прорабатывать всю мышечную структуру, поднимая и приспосабливая уровень вашей физической подготовки к различным условиям окружающей среды. Благодаря системе функциональных тренировок можно добиться полноценного и гармоничного прогресса в развитии всей морфофункциональной системы человеческого тела. Функциональный тренинг основан на нескольких принципах, которые выделяют его в самостоятельное направление и отличают от множества других видов физической активности. Вот эти принципы:

Принцип №1. Высокий темп. Тренировка должна быть интенсивной и непродолжительной;

Принцип №2. Свободные веса. В тренинге желательно применять нестационарный инвентарь.

Принцип №3. Базовые упражнения. Выполняются преимущественно многосуставные движения;

Принцип №4. Оттачивание движений. Упор делается не на рост мышц, а на координацию и технику.

Функциональные упражнения

Функциональный тренинг включает в себя великое множество движений, упражнений, их комбинаций и вариантов выполнения. Это обусловлено тем, что каждый отдельно взятый вид спорта, из которого упражнения были изъяты, предоставляет довольно обширный арсенал общефизической подготовки. Впрочем, за основу всегда берется определенный костяк упражнений, который в базовой вариации выполнения подходит для всех уровней подготовки. Этот костяк разделяют на четыре категории упражнений:

Адаптационные расхождения

Нередко специфичную подготовку атлетов в конкретных видах спорта путают с функциональным тренингом. Почему возникает такая путаница? Она возникает вследствие непонимания того, что элементы специфичной подготовки атлетов зачастую не переходят в функциональный тренинг в изначальном виде. Они адаптируются под условия фитнес-индустрии для широких масс пользователей с совершенно различным уровнем физического развития. В деталях это можно описать следующим образом.

Специфичная подготовка атлетов отдельно взятого вида спорта подразумевает воспроизведение конкретного вектора приложения усилия, необходимого для применения его в соревновательных условиях. Тренировочный процесс базируется на упражнениях, задача которых состоит в дублировании кинетических цепочек, входящих в состав специфических моторных функций (количество работающих суставов, вовлеченных мышечных групп, точек приложения усилия и не только). В то же время функциональный тренинг не ставит целью акцентировать внимание на отдельных физиологических и биомеханических параметрах, что необходимо для конкретных спортивных дисциплин, а применяется как способ тренировки и развития функциональных способностей тела человека в целом. Другими словами, когда мы говорим о специфичной подготовке профессиональных атлетов, мы делаем акцент на биомеханических и физиологических аспектах тренинга, а когда мы говорим о функциональных тренировках, нашей задачей является обычное использование упражнений с характеристиками, соответствующими упражнениям из арсенала подготовки профессиональных атлетов.

Послесловие

В исследовании, проведенном в 2009 году, сравнивалась результативность функционального тренинга и классических силовых тренировок в тренажерном зале. Итоги данного исследования показали, что результативность функциональных тренировок по некоторым показателям оказалась выше, чем у силовых. Сравнивая данные, полученные от двух контрольных групп атлетов, показатель увеличения силы у группы, которая занималась функциональными тренировками, на 58% превзошел такой же показатель у группы, занимавшейся в тренажерном зале. Первая группа также показала увеличение координационных способностей на 196% и снижение болевых ощущений в суставах на 30%. В том числе благодаря результатам данного исследования, функциональный тренинг отлично зарекомендовал себя как способ реабилитации пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Заключение

Функциональный тренинг продолжает набирать популярность во всем мире благодаря своей эффективности и простоте. По большому счету, данный вид тренинга не требует наличия какого-либо дорогого или стационарного оборудования. Фактически, все что вам требуется это брусья, кольца, турник, штанга, гиря и скакалка. Этот небольшой набор приспособлений можно даже приобрести самостоятельно и хранить в гараже, а заниматься на спортивной площадке или заднем дворе дома. Функциональный тренинг обеспечивает всестороннее развитие тела, благодаря чему часто используется при подготовке к спортивным состязаниям, туристическим походам, горным восхождениям, байдарочным сплавам и не только. Также он подходит для повышения двигательной активности в повседневной жизни, для реабилитации нарушений опорно-двигательного аппарата и при подготовке к условиям самостоятельного выживания в агрессивной среде вдали от цивилизации. Функциональный тренинг – это универсальное средство для того, чтобы всегда быть физически подготовленным к любой жизненной ситуации.

З дравствуйте. Рад приветствовать всех читателей и подписчиков моего блога. В сегодняшней статье будет раскрыта такая тема: «Функциональный тренинг, программы тренировок». Также Вы сможете понять, чем функциональный тренинг отличается от обычного фитнеса и в чем его похожесть с . Приступим.

Не нравится однообразие в тренировках? Вы недовольны однотипными упражнениями или скоростью достижения своей цели (для мужчин – массы, для женщин – )? Тогда Вам точно подойдет функциональный тренинг.

Что он из себя представляет?

Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.

Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.

Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.

Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?

Чем отличается?

Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.

Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?

Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.

Программа тренировок для начинающих мужчин

5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.

Понедельник.

Вторник.

1. 15 – 20 отжиманий на брусьях.
2. Отдых 1 — 1,5 минуты.

Среда.

1. 15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
2. 15 обычных приседаний.
3. 2 поднятия по канату без помощи ног.
4. 12 выпадов (для каждой ноги).

Четверг.

1. 8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
2. 10 становая тяга.
3. 10 толчков штанги над головой.
4. 20 – 25 гиперэкстензий.
5. 18 – 20 махов гирей («качели»).
6. 2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
7. Отдых 3 – 4 минуты.
8. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
9. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
10. 25 скручиваний на полу.
11. Повторить 2 раза.

Пятница.

Программа тренировок для начинающих девушек

Понедельник.

1. 10 подтягиваний на перекладине.
2. 2 минута гребли.
3. 15 берпи.
4. 2 минута ускоренных прыжков на скакалке.
5. 1 минуты кросс-бега (туда-обратно).
6. Повторять на протяжении 10 минут без отдыха.

Вторник.

1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
2. 15 – 20 сгибаний-разгибаний рук в упоре сзади (руки на скамье, ноги на полу).
3. Отдых 1 — 1,5 минуты./li>
4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
2. 10 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
3. 20 приседаний с широкой постановкой ног (каждый сет ширину постановки ног можно менять).
4. 2 поднятия по канату с помощью ног.
5. 15 выпадов (для каждой ноги).
6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

Пятница.

Заключение

Ну, что? Можно уже заканчивать наше общение. Вы получили две абсолютно уникальные программы с оригинально подобранными упражнениями и узнали про функциональный тренинг, а я, в свою очередь, получил удовольствие от общения с Вами.